La glycémie (taux de sucre dans le sang) est un souci constant lorsqu’on est diabétique. Il faut la mesurer régulièrement afin d’évaluer les niveaux de sucre dans le sang, de contrôler l’hyperglycémie et d’éviter l’hypoglycémie. Associé au traitement insulinique, le choix des aliments est primordial afin d’écarter tout risque de complications métaboliques (maladies cardiovasculaires, troubles rénaux, hépatiques, rétinopathies etc…).

surveiller sa glycémie

Deux outils clé pour surveiller sa glycémie

Deux outils permettent de prendre en charge son diabète. Il s’agit du glucomètre et de l’indice glycémique. Le glucomètre n’est autre qu’un appareil de mesure permettant de doser les niveaux de sucre dans le sang.

glucomètre

L’indice glycémique (IG) est un outil permettant de classer les aliments qui contiennent des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie (pouvoir hyperglycémiant). Cet indice peut simplifier le quotidien des patients diabétiques en les aidant à choisir les bons aliments.

Ainsi, plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il a la capacité de faire augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les aliments à forte teneur en sucres simples tels que les gâteaux, les pains blancs, la pâtisserie à base de farine blanche, possèdent un IG élevé. À l’inverse, la plupart des légumes sont à faible teneur en glucides et possèdent un IG faible.

Le tableau suivant vous permettra de concevoir vos propres repas en respectant les recommandations de votre médecin nutritionniste :

Aliment Indice glycémique
Abricot (en boîte) 60
Amarante soufflée 70
Amidons modifiés 100
Ananas (en boîte) 65
Arro-wroot, herbe aux flèches 85
Bagels 70
Baguette, pain blanc 70
Banane plantain (cuite) 70
Bananes (mûre) 60
Barres chocolatées (sucrées) 70
Betterave (cuite)* 65
Bière* 110
Biscottes 70
Biscuit 70
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55
Bouillie de farine de maïs 70
Boulgour (blé, cuit) 55
Brioche 70
Carottes (cuites)* 85
Céleri rave (cuit)* 85
Céréales raffinées sucrées 70
Châtaigne 60
Chips 70
Colas, boissons gazeuses, sodas 70
Confiture 65
Corn Flakes, flocons de mais 85
Courges (diverses)* 75
Couscous, semoule 65
Crème glacée classique (sucrée) 60
Croissant 70
Dattes 70
Doughnuts 75
Épeautre (farine raffinée) 65
Farine complète 60
Farine de blé blanche 85
Farine de châtaigne 65
Farine de maïs 70
Farine de riz 95
Farine de riz complète 75
Farine semi complète 65
Fécule de pomme de terre (amidon) 95
Fèves (cuites) 65
Fruit à pain, arbre à pain 65
Gâteau de riz 85
Gaufre au sucre 75
Gelée de coing 65
Glucose 100
Gnocchi 70
Igname 65
Jus de canne à sucre séché 65
Jus de mangue (sans sucre) 55
Jus de raisin (sans sucre) 55
Ketchup 55
Lait de riz 85
Lasagnes (blé dur) 60
Lasagnes (blé tendre) 75
Maïs courant en grains 65
Maïzena (amidon de maïs) 85
Maltodextrine 95
Manioc 55
Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60
Mélasse 70
Melon* 60
Miel 60
Mil, millet, sorgho 70
Moutarde (avec sucre ajouté) 55
Muesli (avec sucre, miel…) 65
Navet (cuit)* 85
Nèfle 55
Nouilles (blé tendre) 70
Nouilles/vermicelle chinois (riz) 65
Pâte à tartiner 55
Orge perlé 60
Ovomaltine 60
Pain au chocolat 65
Pain au lait 60
Pain au seigle (30% de seigle) 65
Pain azyme (farine blanche) 70
Pain bis (au levain) 65
Pain blanc sans gluten 90
Pain complet 65
Pain de riz 70
Pain hamburger 85
Pain très blanc, pain de mie 85
Panais* 85
Papaye (fruit frais) 55
Pastèque* 75
Pâtes de riz intégral 65
Pêches (boîte, au sirop) 55
Pizza 60
Polenta, semoule de maïs 70
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) 65
Pomme de terre en flocons (instantanée) 90
Pomme de terre en purée 80
Pommes de terre au four 95
Pommes de terre bouillies pelées 70
Pommes de terre frites 95
Pop-corn (sans sucre) 85
Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60
Potiron* 75
Poudre chocolatée (sucrée) 60
Raisins secs 65
Raviolis (blé dur) 60
Raviolis (blé tendre) 70
Risotto 70
Riz à cuisson rapide (précuit) 85
Riz au lait (sucré) 75
Riz blanc standard 70
Riz de Camargue 60
Riz glutineux, riz agglutinant 90
Riz long 60
Riz parfumé (jasmin…) 60
Riz rouge 55
Riz soufflé, galettes de riz 85
Rutabaga, chou-navet 70
Sémoule de blé dur 60
Sirop d’érable 65
Sirop de blé, sirop de riz 100
Sirop de chicorée 55
Sirop de glucose 100
Sirop de maïs 115
Sorbet (sucré) 65
Spaghetti blancs bien cuits 55
Sucre blanc (saccharose) 70
Sucre roux/complet/intégral 70
Sushi 55
Tacos 70
Tagliatelles (bien cuites) 55
Tamarin (doux) 65
Tapioca 85

*Malgré un IG élevé, contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.

La quantité et la diversité des aliments recommandés varient en fonction de l’âge du sujet, de son poids, de ses objectifs personnels et de la capacité de son organisme à prendre en charge le glucose. En s’aidant des informations nutritionnelles mentionnées sur chaque étiquette produit, il est possible de mesurer la quantité de glucides, lipides et protéines présentes dans chaque aliment.

À savoir ! Bien que l’IG renseigne sur le pouvoir hyperglycémiant, il ne faut pas pour autant exclure tous les aliments à fort indice glycémique car ils sont également riches en micronutriments essentiels. D’où l’intérêt de varier la composition des repas.

Apport en glucides

Les glucides sont les principaux carburants du corps et constituent la première source d’énergie de l’organisme. Ces derniers sont classés en deux familles :

  1. Glucides simples : glucose, fructose, galactose et autres saccharides.
  2. Glucides complexes ou polysaccharides : ils demandent plus d’énergie pour être digérés. Ils sont stockés sous forme de glycogène, au niveau du foie et du muscle (amidon)
L’apport quotidien en glucide recommandé est de 4g/Kg. Pour une alimentation équilibrée, la part consacrée aux glucides doit représenter 50% du repas. Donc environ 220 à 250g de glucides par jour.

Pour les personnes âgées (Âge >70 ans), l’apport en glucide doit représenter 40% à 55% du repas.

À savoir ! 1g de glucide fournit 4 calories ou 17 KJ.

À savoir ! Les produits sucrés ne sont pas interdits aux diabétiques, mais comme ils sont en général très raffinés et riches en glucides, ils doivent être intégrés avec modération au régime alimentaire.

Quelques aliments riches en glucides :

  • Céréales sucrées pour petit déjeuner (88.5 g pour 100g)
  • Pain, baguette (61.7g pour 100g)
  • Biscuit sec (75.3g pour 100g)
  • Riz blanc, cuit (27.1g pour 100g)
  • Pomme de terre, cuite de l’eau (19.5g pour 100g)

Apport en matières grasses

Les lipides, communément appelés graisses, sont des nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. On distingue 3 catégories d’acides gras :

  • Les acides gras saturés (AGS)
  • Les acides gras mono insaturés (AGMI)
  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils sont constitués des familles d’oméga 3 et d’oméga 6.

Le cholestérol est un lipide. Il peut provenir soit de l’alimentation, soit d’une synthèse endogène par l’organisme lui-même. A forte concentration, le cholestérol augmente les risques de maladies cardiovasculaires puisqu’il s’accumule dans les vaisseaux sanguins sous forme de dépôts lipidiques.

Les acides gras, dits indispensables sont les oméga 3 (trouvés dans le poisson ou certaines huiles comme celles de colza et des noix) et les oméga 6 (trouvés dans l’huile de tournesol ou du maïs).

La part consacrée aux lipides est de 33% à 35% pour un repas équilibré.

À savoir ! Les acides gras mono et polyinsaturés sont connus pour leurs vertus bénéfiques notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

À savoir ! Les lipides ne font pas spécialement grossir, toutefois, toute consommation excessive d’un aliment quel qu’il soit peut-être délétère.

Les diabétiques sont exposés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de congestions cérébrales, de complications néphrotiques et hépatiques. Ce risque est accentué en cas d’alimentation riche en lipides saturés.

Il est donc conseillé de réduire la consommation de graisses saturées (viande de porc, viande de bœuf et produits laitiers) de l’alimentation en les remplaçant par de petites quantités d’huiles et de graisses mono insaturées et poly insaturées telles que l’huile d’olive, ou encore l’huile de ricin.

Quelques aliments riches en lipides pour 100g :

  • Huile d’avocat, de colza, de noisette, de poisson (100g)
  • Huile d’arachide (99.40g)
  • Beurre demi-sel (80.80g)
  • Noisette (63g)
  • Foie gras canard en conserve (50.10g)
  • Croutons (38g)

Apport en protéines

Les protéines contribuent essentiellement à l’apport énergétique. Elles sont constituées d’un enchainement d’acides aminés (il en existe 20 différents), leur unité de base. Ces macronutriments jouent deux rôles majeurs :

  • Structural : régénération des tissus, de la matrice osseuse et de la peau ;
  • Interviennent dans les processus physiologiques sous la forme d’enzyme, d’hormones ou de récepteurs.

À savoir ! La composition en acide aminé renseigne sur la qualité protéique de l’aliment.

Protéines d’origine animale

Les protéines majoritaires dans l’alimentation sont les protéines animales et représentent plus de 65% des protéines que nous mangeons. Elles proviennent essentiellement du lait, des œufs, du poisson ou encore de la viande. Ces sources de protéines apportent à l’organisme une quantité suffisante en vitamine B12, et en fer, des nutriments présents à faible concentration dans les protéines végétales.

Protéines d’origine végétale

Les protéines végétales proviennent principalement des graines et sont présentes dans les produits céréaliers et les légumineuses. Pour un repas équilibré, l’idéal est d’associer certains aliments végétaux avec des céréales.

À savoir ! Les protéines végétales sont liées à d’autres minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium).

Quelques aliments riches en protéines pour 100g :

  • Levure alimentaire (48g)
  • Parmesan (38.60g)
  • Lait en poudre écrémé (35.00g)
  • Poule bouillie (30.40g)
  • Bifteck de bœuf grillé (27.60g)
  • Gouda (fromage) (23.50g)

Manger équilibré, ce n’est pas sorcier !

Une alimentation saine et équilibrée devrait faire partie de notre quotidien, que l’on soit malade ou en bonne santé. Mais il ne faut pas omettre un point important, le corps prend du temps à s’adapter, il suffit de l’entrainer. Si l’on vient à brusquer l’organisme avec de nouvelles habitudes alimentaires, cela jouera sur le moral et empêchera d’atteindre ses objectifs. Le principe est donc simple. Afin de favoriser l’amélioration de votre santé, il est conseillé de d’adopter une alimentation saine de manière progressive.

Pour équilibrer votre assiette, consultez notre rubrique alimentation du diabétique.

Enfin, certaines études ont pu mettre en avant l’effet bénéfique d’une activité physique régulière associée à une bonne hygiène alimentaire sur la rémission du diabète de type 2. Pratiquer une activité physique régulière est donc un moyen d’obtenir des résultats plus rapidement.

À savoir ! Il est conseillé de mesurer et de noter sa glycémie tout au long du traitement, à chaque repas et avant chaque activité physique. Cela vous aidera à noter les améliorations glycémiques.

N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin nutritionniste.

Lina R., Journaliste scientifique

– « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations » Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.. Consulté le 28 février 2018.
– « Les dernières recommandations en lipides » Cerin. Consulté le 28 février 2018.
– « Alimentation et diabète. » Adj. Consulté le 28 février 2018.
– « L’équilibre alimentaire ». Fédération des diabétiques. Consulté le 28 février 2018.
– Les glucides. Anses Consulté le 28 février 2018.
– Les lipides. Anses. Consulté le 28 février 2018.
– « Effects of regular exercise on obesity and type 2 diabete mellitus in Korean children: improvements glycemic control and serum adipokines level ». Lee, Sung Soo, et Sunghwun Kang. Journal of Physical Therapy Science, vol. 27, no 6, juin 2015, p. 1903 07. PubMed Central, doi:10.1589/jpts.27.1903.