Buffets, glaces, cocktails, barbecues… L’été est une période propice aux écarts sucrés. Pour les personnes diabétiques, ces plaisirs saisonniers peuvent déséquilibrer la glycémie. Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, livre ses conseils pratiques pour profiter de la saison tout en restant vigilant.
En été, les habitudes alimentaires changent. « On mange plus souvent en extérieur, on grignote à l’apéritif, on consomme plus de boissons sucrées, de glaces ou d’aliments industriels comme les chips ou les sauces toutes prêtes », observe Alexandra Retion.
Or, ces produits ont souvent un index glycémique élevé ou contiennent du sucre caché, ce qui peut faire grimper la glycémie rapidement, surtout en cas de diabète. « Une personne non diabétique voit sa glycémie monter après un repas, puis redescendre naturellement. Chez une personne diabétique, elle reste élevée plus longtemps, ce qui peut poser problème. »
Apéritifs : privilégier le végétal et les bonnes graisses
Faut-il pour autant éviter les apéros ? « Surtout pas ! Le diabète ne doit pas rimer avec privation, mais avec adaptation », rassure la spécialiste. Elle conseille d’éviter les cocktails sucrés, les sodas, les chips, les mini-feuilletés ou les cacahuètes salées à outrance.
À la place, on mise sur les crudités (concombre, radis, tomates cerises) accompagnées d’un fromage frais aux herbes ou de tartinades maison. « Les fibres des légumes et le gras de qualité comme celui des noix ou des olives permettent de faire baisser l’index glycémique global de l’apéritif. »
Le bon équilibre dans l’assiette
Pour limiter les pics glycémiques, Alexandra Retion insiste sur l’importance de la composition des repas. « Il n’est pas nécessaire d’interdire les aliments, mais d’organiser des assiettes équilibrées. Par exemple, on peut manger un pain complet avec du houmous ou du guacamole, ce sera plus rassasiant et meilleur pour la glycémie. »
Elle rappelle aussi que les féculents ne sont pas à proscrire, même en été. « On a souvent envie de manger plus léger quand il fait chaud, mais il ne faut pas supprimer les féculents. Ils aident justement à maintenir une glycémie stable.
Attention aux desserts et aux fruits consommés seuls
Les desserts sucrés, glaces et fruits ne sont pas interdits non plus, à condition de les consommer de façon adaptée. « Il vaut mieux manger une glace ou un fruit en fin de repas, plutôt qu’en prise isolée. »
Pourquoi ? Parce que les fibres et les protéines présentes dans le reste du repas ralentissent l’absorption des sucres. « Par exemple, accompagner des fruits d’un yaourt ou de quelques amandes permet de limiter la montée de glycémie. »
En revanche, elle alerte sur les jus de fruits, smoothies et autres boissons sucrées prises à jeun ou entre les repas : « Là, le sucre passe directement dans le sang. »
Barbecue : attention aux marinades industrielles
Autre moment phare de l’été : le barbecue. Là encore, quelques ajustements suffisent. « Il faut être attentif aux marinades toutes prêtes, souvent très sucrées. Le mieux est de faire sa marinade maison, à base d’huile d’olive, d’herbes, d’épices… »
Alexandra Retion recommande de choisir des viandes plus maigres comme la dinde, le poulet ou le filet de bœuf, et d’ajouter des légumes grillés ou une salade riche en fibres comme des lentilles. « C’est plus nourrissant, plus équilibré, et ça évite le combo chips-saucisse-sauce sucrée. »
Boissons : alternatives fraîches et sans sucre
Pour se désaltérer sans faire exploser la glycémie, la diététicienne propose une astuce simple : « Une eau pétillante avec un peu de citron pressé et quelques feuilles de menthe, c’est rafraîchissant, gourmand, et sans sucre. » Une alternative bienvenue aux sodas, bières et cocktails trop sucrés.
Des astuces simples pour une vraie liberté
Pas besoin de tout contrôler ni de tout peser pour passer un bon été avec un diabète. « On peut manger de tout, l’essentiel est d’avoir un équilibre sur l’ensemble de la journée et de bien nourrir ses cellules avec des apports de qualité. »
Même les plaisirs sucrés peuvent s’adapter : « Une glace maison, c’est simple à faire : on coupe une banane, on la congèle, puis on la mixe avec un yaourt ou un peu de lait de coco. C’est délicieux, naturel, et bien mieux toléré. »
Et en vacances ? « Si vous craquez pour une glace artisanale, faites-le en conscience, prenez-en une seule boule, dégustez-la tranquillement. Ce n’est pas une transgression. »
Peggy Cardin-Changizi
